Hızlı tempodaki hayatlarımızı sakin bir uyum içinde geçirmek istiyorsak beslenme düzeninden nefes tekniklerine dek her ayrıntıya dikkat etmeliyiz.
“Farkındalık, içinde bulunduğumuz anı yargılamadan yaşama pratiğidir. Bu, düşüncelerinize, duygularınıza, bedeninize, hislere ve çevreye odaklanma anlamına gelir.”
Farkındalığı anlamak
Farkındalık, içinde bulunduğumuz anı yargılamadan yaşama pratiğidir. Bu, düşüncelerinize, duygularınıza, bedeninize hislere ve çevreye odaklanma anlamına gelir. Farkındalık, yaşadıklarınıza anında tepki vermeden gözlem yapmanızı sağlar. Bu pratiği geliştirdikçe kendinizi daha iyi anlar, stresi azaltır ve genel yaşam kalitenizi artırabilirsiniz.
Stres azaltma teknikleri
- Doğru nefes: Sessiz bir yere oturun ya da uzanın. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi nefesinize odaklayın. Yavaşça burnunuzdan nefes alın, dörde kadar sayın ve ardından ağzınızdan nefes verin, yine dörde kadar sayın. Bu ritmik nefes alıp verme, dikkatinizi her nefesin hissine yönlendirerek hızlıca sinir sistemini sakinleştirir ve stresi azaltır.
- Beden taraması: Rahatça uzanın ve gözlerinizi kapatın. Ayak parmaklarınızdan başlayarak, yavaşça tüm bedeninize odaklanın ve başınıza doğru ilerleyin. Bedeninizin her bir bölgesindeki gerilim ya da duyuları, değerlendirme yapmadan sadece hissedin. Bu pratik, fiziksel gerilimi serbest bırakmanıza yardımcı olur ve rahatlamanızı sağlar.
- Rehberli farkındalık meditasyonu: Birçok uygulama ve online kaynak, rehberli farkındalık meditasyonları sunar. Bu seanslar yeni başlayanlar için rehberli meditasyonların daha anlaşılır ve uygulanabilir hale gelmesini sağlar. Rahatlama, stres azaltma ve benzeri konular için rehberli meditasyonlar uygun olabilir.
- Farkındalıkla yürüyüş: Bir diğer adı mindful yürüyüş. Bir park veya bahçe gibi doğal bir ortamda sakin bir yürüyüş yapın. Ayaklarınızın yere temasını, yaprakların hışırtısını, kuşların cıvıltısını dikkatlice takip edin. Bu şekilde duyularınızı kullanmak, yürüyüş yaparken meditatif ve sizi toprağa bağlayan bir deneyim olabilir.
- Günlük tutma: Farkındalık günlüğü tutmak, düşüncelerinizi ve duygularınızı düzenlemenize yardımcı olabilir. Peki nedir farkındalık günlüğü? Bildiğimiz günlükten farkı nedir? Farkındalık günlüğü, sadece olayları ya da günün olaylarını yazmak yerine, bireyin içsel dünyasına daha fazla odaklanmasına ve farkındalığını artırmasına yönelik yazılı bir araç aslında. Bu günlükte farkındalıkla ilgili yaşadığınız deneyimleri, kazandığınız içgörüleri ve minnettarlık duyduğunuz anıları yazabilirsiniz. Günlük girişlerinizi düzenli olarak gözden geçirmek, ilerlemenizi takip etmenize ve olumlu alışkanlıklarınızı güçlendirmenize yardımcı olur.
- Mindful yeme: Yemek yerken her lokmayı tadarak bilinçli bir şekilde yemeyi deneyin. Yemeğin lezzeti ve kokusuna odaklanın. Telefon veya televizyon gibi dikkat dağıtıcıları bir kenara bırakın ve sadece yemeğinize odaklanın. Bu alıştırma, daha sağlıklı bir beslenme alışkanlığı geliştirmenize ve stresle ilişkili aşırı yemeği azaltmanıza yardımcı olur.
- Yoga ve Tai Chi: Bu zihin-bedene ait uygulamaları düzenli olarak yaparsanız kendinizi daha sakin ve dengede hissedersiniz. Ve tabii vücudunuzun esnekliği de artar.
Düzenli bir pratik oluşturma
Tutarlı olun. Kısa seanslarla başlayın. Önceleri günde sadece 5-10 dakika bile yeterli olur. Zamanla bu sisteme alıştıkça ve daha rahat hissettiğinizde süreyi artırın. Farkındalık seanslarında zihninizin başka yerlere kayması çok normal. Önemli olan, dikkatinizi nazikçe yaşadığınız ana geri getirmek ve kendinizi eleştirmeden devam etmek.
Farkındalığın zamanla gelişen bir beceri olduğunu unutmayın. Kendinize karşı sabırlı olun ve kendi içinize yapılan keşif ve stres azaltma yolculuğunu kucaklayın. Farkındalığı günlük rutininize entegre ettiğinizde, muhtemelen artan dayanıklılığı, azalan stresi fark edeceksiniz. Kendinizi çok daha huzurlu ve iyi hissedeceksiniz.
