Aralıklı oruç kapsamında belirli sürelerle yemek yememek, keton seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur. Ketonlar, karaciğerinizin ürettiği ve vücudunuzun enerji olarak kullandığı kimyasallardır. Ancak aralıklı orucun yaptıkları bunlarla sınırlı değil. Beklemediğiniz sağlık ve zihinsel faydalar da sunar.
Sistemi nasıl?
Karaciğerin keton üretim süreci şöyle işler: Glukoz (şeker), hücrelerinizin enerji üretmek için kullandığı ana yakıttır. Aralıklı oruç, karaciğerin glukoz depolarını kullanır ve hücrelerin yağ salınımına neden olur. Bu yağlar karaciğere taşındığında, vücudunuzun enerji olarak kullandığı ketonlara dönüştürülür.
İnsanlar tarım yapmayı öğrenmeden önce, hayatta kalmak için yiyecek avlayıp toplarlardı. Dolayısıyla bu sırada uzun süreler yemek yemezlerdi. Tabii bir de fındık ve yaban mersini toplamak ya da av hayvanı avlamak çok enerji ve zaman gerektirirdi. İnsan vücudu, enerji depolarını kullanarak buna uyum sağladı. Bugün atalarınızın yaptığı gibi yiyecek avlayıp toplamanıza gerek olmasa da, aralıklı oruç fiziksel ve zihinsel sağlığınıza hala fayda sağlayabilir.
Bildiğiniz üzere aralıklı oruçta, sadece belirli bir süre içinde yemek yiyebilirsiniz. Belli bir saatin üzerinde yemek yemediğinizde vücut tüm şeker depolarını kullanır ve yağ yakmaya başlar. Bu, metabolik geçiş olarak bilinen bir fenomendir. Vücudunuz son öğününüzde tükettiğiniz kalorileri yakarken, aralıklı oruç bu süreyi uzatır ve ardından yağ yakmaya başlar.
Yemek yemediğiniz zamanlarda su ve sıfır kalorili içecekler (sütsüz kahve ve çay gibi) içebilirsiniz. Ve yemek yediğiniz dönemlerde “normal yemek” yiyebilirsiniz, ancak bu, istediğiniz her şeyi yemek anlamına gelmez. Yüksek kalorili abur cubur, kızartılmış yiyecekler ve tatlılardan kaçınmak önerilir.
En yaygın aralıklı oruç saatleri neler?
Öncelikle hemen belirtelim; çok fazla veya çok sık aralıklı oruç tutmanın tehlikeli olabileceğini ve dehidrasyona, zihinsel strese ve uyku düzeninde bozulmalara neden olabileceğini unutmayın.
16/8 orucu: Bu en yaygın yaklaşımdır. Sekiz saatlik bir pencere içinde her gün yemek yiyip, son yemeğinizden sonra 16 saat oruç tutmayı içerir.
5:2 yaklaşımı: Bu yaklaşım, haftanın beş günü düzenli olarak yemek yemeyi içerir. Kalan iki günde, kendinizi tek bir 500-600 kalorilik öğüne sınırlarsınız.
24, 36, 48 ve 72 saat gibi daha uzun sürelerle yemek yememek ise tehlikeli olabilir. Çok uzun süre yemek yememek, açlık tepkisi olarak vücudunuzun daha fazla yağ depolamasına sebep olabilir. Aralıklı orucu doğru şekilde uygulamak istiyorsanız, en iyi yöntemleri öğrenip uygulamakta ve en önemlisi bir beslenme uzmanı kontrolünde olmakta yarar var.
Faydaları neler?
Zihinsel işlev: Aralıklı oruçta, vücudunuz daha az toksik madde kan ve lenfatik sistemden geçer, bu da düşünmenizi kolaylaştırır. Aynı zamanda normalde yiyecek sindirmek için kullanacağınız enerji, beyin tarafından kullanılabilir hale gelir. Bu zihinsel değişikliği, oruca başladıktan ilk birkaç gün içinde fark etmeyebilirsiniz, çünkü vücudunuzun uyum sağlaması zaman alır. Sürecin başında baş ağrıları veya ağrı noktaları yaşayabilirsiniz. Ancak vücudunuz toksinlerden arındıktan sonra, beyniniz daha temiz bir kan akışına erişir, bu da daha net düşünceler, daha iyi hafıza ve diğer duyularınızın artan keskinliğiyle sonuçlanır.
İyileştirici yenilenme: Aralıklı oruç, vücudunuza bir yenilenme deneyimi yaşatır. Hastalıklı hücreleri eritir ve sadece sağlıklı dokuyu tutar. Vücutta besinlerin yeniden dağılımı da belirgindir. Vücut, eski dokuları, toksinleri veya istenmeyen maddeleri işlerken ve atarken değerli vitamin ve mineralleri korur.
Artan irade gücü: Aralıklı oruç uygulamak, zihinsel güç gerektirir ve kısa vadeli tatmin yerine uzun vadeli hedeflere direnmeyi gerektirir. Böyle zorlu bir egzersize katılıp başardığınızda, muhtemelen büyük bir memnuniyet ve yenilenmiş bir başarı duygusu yaşarsınız.
Aralıklı oruçta, vücudunuz daha az toksik madde kan ve lenfatik sistemden geçer, bu da düşünmenizi kolaylaştırır. Aynı zamanda normalde yiyecek sindirmek için kullanacağınız enerji, beyin tarafından kullanılabilir hale gelir.
5 ipucu!
Yavaş başlayın: Adım adım ilerleyin yani yemek yemekten birdenbire yememeye geçmeyin. Bunun yerine, birkaç gün veya hafta boyunca yiyecek ve içecek alımınızı azaltmayı deneyin.
Şekerden kaçının: Tatlı, pasta, kurabiye, kek gibi şekerli besinler ilk başta sizi tok tutabilir ama kan şekeriniz düştüğünde aç ve halsiz kalabilirsiniz. Aralıklı oruç gibi bir deneyime hazırlanmak için bunun yerine pirinç, et, fasulye ve patates gibi yiyecekler tercih edebilirsiniz.
Aktiviteyi azaltın: Aralıklı oruç sırasında aktivite temponuzu dengelemeniz önemli. Çok fazla zorlayıcı hareket veya egzersiz yapmaktan kaçının. Vücudunuz yemek yemediğinizde kendini yenileme yeteneğine sahip değildir.
İlaç alacaksanız: Aralıklı oruca başlamadan önce, alabileceğiniz herhangi bir ilaç hakkında doktorunuza kontrol edin. Her gün almanız gereken ilaçlar varsa, doktorunuzla bunları aş karnına alıp alamayacağınızı konuşun.
Hemen durdurmayın: Tıpkı başlangıçtaki gibi bu beslenme programını bitirmeye hazırlanırken de adım adım ve dengeli hareket edin. Birden çok ve sık sık yemeye başlamayın. Bunun yerine, öğünlerinizi yayın ve vücudunuzun tekrar yiyecek sindirme sürecine alışmasına ve uyum sağlamasına izin verin.
Sağlıklı bir ruh hali için aralıklı oruçtan başka…
Aralıklı oruçta genel olarak sağlıklı beslenme ve yaşam seçimleri yapmanız da gerekir. Ne zaman yediğiniz önemlidir, ancak ne yediğiniz daha da önemlidir!
Ayrıca, aralıklı oruç tabii ki zihin ve bedeninizi canlandırmak için güçlü bir araçtır ancak bu, zihinsel sağlık tedavisi için bir yerine geçmez. Uzun süre üzgün veya keyifsiz hissediyorsanız, bir uzmanla konuşmak önemlidir.
Hangi durumlarda aralıklı oruç önerilmez?
Doktorlar, şu gibi durumlarda aralıklı oruç önermiyor:
* Diyabet hastasıysanız
* Böbrek hastalığınız varsa
* Ameliyattan yeni çıkmışsanız ya da hastalıktan iyileşiyorsanız
* Emziriyorsanız
* Kilonuz normalin altındaysa
