Abone Ol

Soğukla gelen sağlık: Soğuk su terapisi ve kriyoterapi

Yazıyı Paylaş

Özellikle biohacker’ların radarındaki soğuk su terapisi (Cold plunge) ve kriyoterapinin, beden ve zihin sağlığına katkılarını inceliyoruz.

Gelin ilk önce, en basit haliyle bu iki terapinin farkını anlayalım: Kriyoterapi kuru-soğuk havayla, soğuk su terapisi ise suyun içinde uygulanır. Her ikisi de farklı mekanizmalarla sağlığımız üzerinde olumlu etkiler sağlar.

Soğuk su terapisi

Sağlık ve zindelik sağlamak için soğuk suya -çoğu zaman buzlu- girmeyi içerir. Genellikle 10°C -ya da daha düşük sıcaklıklarda- soğuk suya girme pratiğini ifade eder. Bu yöntem, buz banyoları, soğuk duşlar ve soğuk kompres kullanımını içeren bir dizi teknik olan soğuk terapi şeklinde tanımlanır. Yani tedavi amacıyla vücudunuzu soğuğa maruz bırakırsınız. 

Soğuk su terapisinin 14 faydası!

  1. Dolaşımı geliştirir: Soğuğa maruz kalmak kan akışını iyileştirir, vücuttaki besin ve oksijen dağılımını teşvik eder.
  2. İnflamasyonu azaltır: İnflamasyon, vücudun dokularının enfeksiyon, yaralanma veya irritasyon gibi bir zarara yanıt olarak meydana gelen doğal bir savunma tepkisidir, genellikle kızarıklık, şişme, ağrı ve sıcaklık artışı ile karakterizedir. Düzenli soğuk dalışlar özellikle kronik inflamatuar durumları olanlar için inflamasyon ve ağrıyı azaltabilir.
  3. Bağışıklık sistemini güçlendirir: Soğuk suya maruz kalmak bağışıklık sistemini uyarır, beyaz kan hücreleri ve diğer bağışıklık sistemi bileşenlerinin üretimini artırır. 
  4. Metabolizmayı artırır: Soğuk, metabolizmayı harekete geçirir, çünkü vücut çekirdek sıcaklığını korumak için daha fazla çalışır ve potansiyel olarak kilo kaybına yardımcı olur. 
  5. Lenfatik dolaşımı iyileştirir: Soğuk su terapisi lenfatik sistemin vücudu toksinlerden, atıklardan ve diğer istenmeyen maddelerden arındırmasını sağlar.
  6. Ruh halini yükseltir: Soğuğa maruz kalmak, vücudun doğal yoldan ürettiği mutluluk hormonu olan endorfini serbest bırakır ve bu da stresi azaltmaya ve genel refahı iyileştirmeyi sağlar. 
  7. Uyku kalitesini iyileştirir: Soğuk su terapisinin sakinleştirici etkisi uyku düzenlerini ve kalitesini iyileştirmede de etkili.
  8. Zihinsel dayanıklılığı artırır: Düzenli olarak soğuk suyun verdiği o irkilmeyle gelen rahatsızlıkla yüzleşmek, zihinsel güç ve dayanıklılığı güçlendirir.
  9. Kas ağrısını azaltır: Egzersiz sonrası soğuk su terapisi kas ağrısını önemli ölçüde azaltır ve iyileşme süresini hızlandırır.
  10. Cilt sağlığını iyileştirir: Soğuk su kan damarlarını sıkılaştırıp daraltır, bu da şişkinliği azaltmaya ve cilt tonunu iyileştirmeye yardımcı olur.
  11. Saç sağlığında etkili: Soğuk su, saç diplerini pürüzsüzleştirir ve saç derisini güçlendirip dökülmeleri önler. Ayrıca saçlarınız daha parlak ve sağlıklı görünür. 
  12. Hormon üretimini uyarır: Soğuğa maruz kalmak testosteron ve üreme hormonlarının üretimini uyarır.
  13. Enerji seviyelerini artırır: Soğuk suyun verdiği şok etkisi adrenalin ve diğer enerji artırıcı hormonları artırabilir.
  14. Otonom sinir sistemi işlevini iyileştirir: Soğuğa düzenli maruz kalmak, sempatik ve parasempatik sinir sistemleri arasındaki dengeyi iyileştirir.

Nelerden kaçınmalı?

Soğuk su terapisi birçok fayda sunsa da, herkes için uygun değildir. Kardiyovasküler sorunları, yüksek tansiyonu olanlar veya hamileler soğuk terapiden kaçınmalıdır çünkü olumsuz etkilere neden olabilir. Soğuk suyun şoku kalp hızını ve kan basıncını artırabilir, dolayısıyla kalple ilgili sorunları olanlar için riskler oluşturabilir.

Güvenli bir şekilde nasıl yapılır?

Soğuk su terapisine kademeli olarak başlayın. Daha kısa sürelerle ve biraz daha ılık suyla başlayarak zamanla sıcaklığı azaltın ve süreyi artırın. Vücudunuzu daima dinleyin ve kendinizi aşırı rahatsız hissettiğinizde ya da kontrolsüz şekilde titremeye başladığınızda sudan çıkın.

Ne kadar süreyle yapabilirsiniz?

Soğuk su terapisinin optimal süresi kişisel toleransa ve deneyime göre değişir. Başlangıçta bir-iki dakika ile başlamalı ve tolerans dahilinde beş dakika veya daha uzun sürelere kadar kademeli olarak artırmalısınız. Önemli olan, vücuda gereksiz stres yaratmadan faydaları elde etmektir.

Ne sıklıkla yapmalısınız?

Sıklığı, kişisel hedeflere göre değişir. Başlamak için haftada bir kez tavsiye edilir, faydaları ve olumlu sonuçları deneyimleyenler için günlük dalışlara kadar artırma potansiyeli vardır. Vücudunuzun yanıtını izlemek ve buna göre ayarlamaksa esastır.

“Hem kriyoterapi hem soğuk su terapisi soğuğun beden-zihin sağlığı üzerindeki etkilerinden faydalanır, ancak bunu farklı deneyimler sunarak yapar.”

Kriyoterapi, diğer adıyla soğuk terapi

Soğuk su terapisi dolaşımı iyileştirmeden inflamasyonu azaltmaya, ruh halini yükseltmeden metabolizmayı artırmaya kadar geniş bir sağlık faydası sunar. Ancak, soğuk terapiye güvenli bir şekilde yaklaşmak, potansiyel tehlikeleri tanımak ve vücudu kademeli olarak alıştırmak çok önemli. Uygun önlemler ve özelleştirilmiş bir yaklaşımla, soğuk su terapisi wellness rutininizde tazeleyici ve canlandırıcı bir etki yaratır. 

Sözcük kökeni Yunanca olan Kriyoterapi (Cyrotherapy), ilk olarak Antik Yunan medeniyetinde uygulanmıştır. Ancak zamanla Şamanlardan Vikinglere dek yayılan bu gelenek, günümüzde de ağrıların giderilmesi, cilt sağlığı, hücre yenilenmesi gibi amaçlarla uygulanıyor. Kriyoterapi, diğer adıyla “soğuk terapi” vücut birkaç dakika boyunca son derece soğuk ısıya maruz bırakıldığında kullanılan bir tekniktir. Bu, tüm vücut için veya sadece belirli alanlar için yapılabilir. Günümüzde kriyoterapinin Antik çağların aksine açık havada, özellikle kar veya buzlu bir ortamda uygulanması yaygın değildir. Genellikle kontrollü bir ortamda uygulanır; kriyoterapi odalarında veya kabinlerinde gerçekleştirilir. Bu odaların sıcaklığı çok düşük seviyelerde tutulur ve kişinin vücudu sadece belirli bir süre bu soğuk ortama maruz kalır. Açık havada uygulanması durumunda ise riskler ve kontrol edilemeyen faktörler daha fazla olabilir. Bu nedenle, kriyoterapi genellikle kapalı bir ortamda, kontrol altında gerçekleştirilir. 

Kriyoterapinin ana amacı, kas ağrısını ve inflamasyonu azaltmak gibi diğer sağlık faydaları arasındadır. Özellikle atletler, fitness yapanlar arasında popüler hale gelmiştir.

Kriyoterapinin formları

  1. Tüm vücut kriyoterapi (WBC): Bu, vücudu çevreleyen ancak üstte baş için bir açıklığı olan bir kriyoterapi kabinine girilmesini içerir. Sıcaklık kısa bir süre için, genellikle iki ila dört dakika arasında -129°C ile -184°C arasında düşer.
  2. Lokal kriyoterapi: Belirli vücut bölgelerini hedef alır ve hedeflenen alana azot soğutmalı havayı püskürten bir el cihazı kullanılır. Bu, genellikle belirli kas bölgelerini veya eklem ağrısını tedavi etmek için kullanılır.
  3. Cryo yüz bakımları: Yüzü hedef alan ve inflamasyonu azaltmayı, cilt tonunu iyileştirmeyi ve yaşlanma belirtilerini azaltmayı amaçlayan lokal kriyoterapinin bir formudur.
  4. Siğil çıkarmak için kriyoterapi: Siğil gibi cilt büyümelerine doğrudan sıvı azot uygulayarak dondurmak ve çıkarmak işlemidir. 

Kriyoterapinin faydaları neler?

  1. İnflamasyonu azaltır: Kriyoterapi, artrit (eklem iltihabı) gibi durumlar için potansiyel faydalar sunabilecek şekilde, vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur. 
  2. Ağrı rahatlatma: Kas ağrısı, eklem bozuklukları ve yaralanmalardan kaynaklanan ağrıyı azaltarak rahatlama sağlar.
  3. Kas iyileşmesini geliştirir: Atletler, yoğun antrenmanlardan sonra kas ağrısının iyileşmesini hızlandırmak için kriyoterapi kullanır.
  4. Cildi iyileştirir: Egzema ve akne gibi cilt koşulları, kriyoterapinin anti-inflamatuar etkileri nedeniyle iyileşebilir.
  5. Kilo kaybını destekler: Tek başına bir kilo kaybı çözümü olmasa da, metabolizmayı hızlandırarak diyet ve egzersizle birlikte kilo kaybına yardımcı olur.
  6. Kolajen üretimini artırır: Daha sağlıklı, daha elastik bir cilt sağlayarak kırışıklıkların ve yaşlanma belirtilerinin görünümünü azaltabilir.
  7. Ruh haline iyi gelir: Kriyoterapi, iyi hissettiren hormonlar olan endorfinleri salabilir, bu da anksiyete ve depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.
  8. Uyku kalitesini artırır: Terapi seansları sonrasında serbest bırakılan endorfinlerin ardından gelen rahatlama, uyku kalitesini artırabilir. 
  9. Migren semptomlarını azaltır: Hedeflenmiş kriyoterapi, boyun bölgesindeki sinirleri soğutup uyuşturarak migren ağrısını azaltmaya yardımcı olur.
  10. Bağışıklık sistemini güçlendirir: Düzenli kriyoterapi terapilerinin bağışıklığı güçlendirdiğine dair bazı kanıtlar vardır.

Riskleri neler?

Rahatsızlık hali: Çok soğuk, bazıları için aşırı rahatsız edici, hatta acı verici olabilir.

Donma riski: Koruyucu giysi olmadan, uygun olmayan şekilde bu terapiyi uygulamak, donmaya yol açabilir.

Geniş erişilebilirlik yok: Kriyoterapi odalarına veya profesyonellere erişim, sınırlıdır ve maliyetli olabilir.

Sınırlı araştırma: Birçok fayda bildirilmiş olsa da, kriyoterapi üzerine yapılan bilimsel araştırmalar hala gelişim aşamasında, dolayısıyla tüm iddialar için sağlam kanıtlar bulunmamaktadır.

Kimler kaçınmalı?

Soğuk su terapisinde olduğu gibi kardiyovasküler hastalıkları, yüksek tansiyonu olanlar, hamileler ve ağır diyabeti olanlar kriyoterapiden kaçınmalı. Çünkü bu fazla soğuk atmosfer, belirli sağlık sorunlarını şiddetlendirebilecek şekilde, bu gruplar için güvensiz olabilir. 

Terapi sıklığı…

Birinin ne sıklıkla kriyoterapi yapabileceği, bireyin sağlık durumu, hedefleri ve tedaviye nasıl yanıt verdiğine bağlıdır. Bazıları günlük oturumlardan fayda görebilirken, diğerleri haftalık oturumları yeterli bulabilir. Uygun bir sıklığı belirlemek için doktora danışmanızda yarar var.  

Güvenli bir şekilde nasıl yapılır?

Doktora danışın: Özellikle altta yatan sağlık sorunlarınız varsa, kriyoterapiye başlamadan önce bir doktora danışmanızı öneririz. 

Koruyucu giysi kullanın: Hassas bölgeleri korumak için eldiven, çorap, terlik ve yüz maskesi (WBC için) giyin.

Zaman sınırlarına uyun: Herhangi bir kriyoterapi oturumu için önerilen süreyi aşmayın.

Kademeli başlayın: Daha kısa oturumlarla başlayın ve vücudunuz alıştıkça süreyi kademeli olarak artırın.

Kriyoterapiye başlarken… 

Kriyoterapi de tıpkı soğuk su terapisi gibi ağrıya, depresyona, cilde iyi gelir.  Ancak, dezavantajları ve risklerini de iyi değerlendirmelisiniz. Kriyoterapiye dikkatle yaklaşmak, güvenlik kurallarına uymak ve doktora danışmak, faydalarını maksimize ederken riskleri en aza indirir. 

Kriyoterapi ve soğuk su terapisi her ikisi de soğuk terapi formlarıdır ancak uygulama, mekanizmalar ve bazen sundukları faydalar açısından farklılık gösterir. Bu farklılıkları anlamak, bireylerin ihtiyaçlarına ve tercihlerine en uygun yöntemi seçmelerine yardımcı olabilir.

Karşılaştırma ve seçim

Kriyoterapi ya da soğuk su terapisi farklarını mercek altına alıyoruz.  

En önemli farkı: Kriyoterapide vücudun yüzeyini uyarmak için soğuk havadan yararlanılır, soğuk su terapisinde ise daha derin, daha sistemik bir tepki için suya girilir. 

Uygulama ve süre: Kriyoterapi seansları daha kısa süreli ve daha soğuk havada gerçekleşirken, soğuk su terapisi daha uzun süreli soğuk maruziyeti sağlar ancak kriyoterapi odalarındaki sıcaklıklar kadar düşük değildir.

Fizyolojik etkileri: Her iki yöntem de endorfin salınımını uyarır, inflamasyonu azaltır ve iyileşmeyi teşvik eder. Ancak, soğuk dalışın potansiyel olarak vücut iç sıcaklığını düşürmesi, daha yoğun bir tepkiye, daha büyük bir metabolik artışa ve vücudun termoregülasyon mekanizmalarının daha güçlü bir şekilde aktive edilmesine yol açar. *Termoregülasyon mekanizmaları, vücudun iç sıcaklığını sabit tutmak için kan dolaşımı, terleme ve titreme gibi biyolojik süreçleri kullanarak dengeyi sağlar. 

Kişisel tercih ve hedefler: Kriyoterapi ve soğuk dalış arasındaki tercih, aslında kişisel tercihe, belirli sağlık hedeflerine veya soğuk maruziyet deneyimine bağlıdır. Bunu şöyle özetleyebiliriz, bazı kişiler, kriyoterapinin hızlı ve yoğun soğuğunu tercih eder, bazıları ise soğuk su terapisinin daha yavaş ve sakin şekilde oluşunu daha faydalı veya tolere edilebilir bulur. 

Özetlemek gerekirse, hem kriyoterapi hem de soğuk su terapisi soğuğun beden-zihin sağlığı üzerindeki etkilerinden faydalanır, ancak bunu farklı deneyimler sunarak yapar. 

Beden ve zihin sağlınız için bu terapi yöntemlerini deneyimlemeden önce, özellikle bir hastalığınız varsa, ilaç kullanıyorsanız doktora danışmanızı hatırlarız.

İşte, en genel haliyle; kas iyileşmesi, rahatlama ve inflamasyonu azaltmada faydalı olan soğuk su terapisi ile ağrı yönetimi, dolaşımı artırma ve spor performansını artırmada faydalı olan kriyoterapi arasındaki farklar…

Kriyoterapi:
-Son derece soğuk, kuru hava kullanır.
-Kısa süreli maruz kalma sürelerini içerir.
-Vücut iç sıcaklığını önemli ölçüde düşürmez.
-Başlıca olarak cildin yüzeyini etkiler.

Soğuk su terapisi:
-Soğuk suya girmeyi içerir.
-Kriyoterapi seanslarından daha uzun sürebilir.
-Vücut iç sıcaklığını düşürebilir.
-Daha kapsamlı bir etkiye sahiptir.

 

Yazıyı Paylaş

Okumaya devam et…

Çok yönlü bir element; hidrojen!

Hücrelerin gençleşmesini destekleyen hidrojen aynı zamanda, DNA’yı onarıyor, enerji üretimini artırıyor ve bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Sağlıklı ve daha genç bir yaşamın anahtarını sunan bu küçük ama büyük etkiye sahip element radarımızda!

Devamını oku »

Yasal Uyarı
Web sitemizdeki bilgiler ve beyanlar kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik işlemlerinizi doktorunuza danışınız. İçeriklerde EMC Medya Yayıncılık Ticaret Ltd. Şti.’nin, araştırmacılarının, danışmanlarının ve yazarların / bilim insanlarının hazırladığı bilimsel çalışmalar ve kamuya açık yayınlardan derlemelerle elde edilen veriler, yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmaktadır. Metinlerimizde tanı yahut tedaviye ilişkin sağlık beyanları yer almamaktadır.

Longevilab'e Abone Ol

Haber bültenimize abone olun ve güncel kalın.